貧血蘭hの食生活（メニュー紹介編）

貧血蘭hの食生活（メニュー紹介編）

貧血の蘭h・改善に役立つ食品を使った具体的なメニューをいくつか紹介しよう。身近な材料ですぐできるものばかり。ふだん料理なんてあまりしないという人も、ぜひチャレンジしてみて！

鉄分豊富な小松菜がたっぷりとれる
小松菜とベーコンのさっと煮 お酒の肴にもGOOD！
マグロの山かけ ●材料(1人分）
・小松菜　　1/4把（100g）
・ベーコン薄切り　1/2枚（10g）
・水1/3カップ
・調味料（顆粒コンャ＝Aしょうゆ、コショウ　各少々）
●つくり方
(1)小松菜はざく切りにする（5cmくらい）。
(2)ベーコンは3〜4cm幅に切る。
(3)水と調味料をあわせて煮立てる。
(4)小松菜とベーコンを入れてさっと煮る。
●材料（1人分）
・マグロ赤身　50g
・山芋　60g
・のり　適量
・わさび、しょうゆ　適量
●つくり方
(1)山芋の皮をむき、おろし金ですりおろす。
(2)マグロは水気をふき、5mm厚さに切ってしょうゆ少々をかける。
(3)マグロの汁気をきって器に盛り、(1)をかけ、細く切ったのりとわさびを添える。
鉄分の多いアサリを手軽に食べるならコレ！
アサリのピリ辛蒸し 青じその香りがレバーの臭みを消す
レバーのしそ揚げ ●材料（1人分）
・アサリ（殻つき）　150g
・赤とうがらし　1/4本
・にんにく（薄切り）2〜3枚
・酒　小さじ2
・ごま油　小さじ1/2
●つくり方
(1)アサリは殻をこすり合わせて洗い、塩水につけて砂抜きしておく。
(2)赤とうがらしは種をのぞく。
(3)ごま油で赤とうがらしとにんにくを炒める。
(4)アサリと酒を加えてふたをし、鍋をときどき揺すりながら煮る。ゴャSラｹがして貝の口が開いたら出来上がり。
●材料（1人分）
・鶏レバー　75g
・下味（しょうゆ・酒　各小さじ1/2）
・衣（小麦粉・水　各大さじ1）
・青じそ　3枚
●つくり方
(1)レバーは血抜きをして一口大に切り、下味をつける。
(2)青じそはせんぎりにしておく。
(3)レバーの汁気を切って衣をつけ、青じそをまぶす。
(4)170〜180度の揚げ油で、1〜2分揚げる。
※このほか、香辛料（カレー粉、さんしょうなど）や香味野菜（にら、しょうがなど）を上手に使えば、レバーの臭みが苦手な人でも食べやすくなる。
朝食にもおすすめの栄養食
ホウレンャEの落とし卵 たんぱく質をプラスしてひじきの鉄分をしっかり吸収
ひじきの五目煮 ●材料（1人分）
・ホウレンャE　1/4把（100g）
・卵　1個
・油　少々
・バター　小さじ1/2
・塩　少々
・コショウ　少々
●つくり方
(1)ホウレンャEはかためにゆで、ざく切りにする。
(2)フライパンに油・バターを溶かし、ホウレンャEをさっと炒め、塩コショウで調味。
(3)グラタン皿にバターを塗ってホウレンャEを入れ、中央を少しくぼませて卵を割り落とす。
(4)オーブントースターで焼く（白身に火が通るまで）。

●材料（1人分）
・ひじき（乾燥）　8g
・大豆の水煮（缶詰）　20g
・凍り豆腐　1/2枚
・にんじん　20g
・サラダ油　小さじ1
・だし（水3/4カップ＋顆粒だし小さじ1/5）
・砂糖　小さじ2
・しょうゆ　小さじ1強
●つくり方
(1)ひじきは洗い、20分ほど水に浸してもどした後、ざるにとって熱湯をかける。
(2)にんじんは短冊切り、凍り豆腐はもどして小さく切る。大豆は水を切っておく。
(3)鍋ににんじんを入れて油で炒め、残りの材料も入れて炒める。
(4)だしを加えて5分、調味料を加えて煮上げる。